وجبة متوازنة ليوم كامل

إليك مثالًا على وجبة متوازنة ليوم كامل، تلبي احتياجات الجسم من العناصر الغذائية الأساسية (الكربوهيدرات، البروتينات، الدهون الصحية، الفيتامينات، والمعادن):

الإفطار:

• وجبة:
  • شريحتان من خبز القمح الكامل.
  • بيضة مسلوقة أو عجة ببيضة واحدة مع قليل من زيت الزيتون.
  • قطعة صغيرة من الجبن قليل الدسم.
  • حفنة صغيرة من الخضروات (خيار، طماطم).
  • كوب شاي أو قهوة دون سكر (أو قليل جدًا من السكر).

وجبة خفيفة (سناك صباحي):

• حفنة من اللوز أو الجوز (10-15 حبة).
• فاكهة طازجة (مثل تفاحة أو موزة صغيرة).

الغداء:

• وجبة:
  • صدر دجاج مشوي أو سمك مشوي (120-150 غرام).
  • كوب صغير من الأرز البني أو الكينوا.
  • طبق كبير من السلطة (خس، خيار، طماطم، فلفل ملون، زيت زيتون، عصير ليمون).
  • كوب لبن أو زبادي خالي الدسم.

وجبة خفيفة (سناك عصري):

• كوب من الزبادي مع ملعقة صغيرة من العسل.
• حفنة صغيرة من التوت أو شرائح الفراولة.

العشاء:

• وجبة خفيفة:
  • شوربة خفيفة (مثل شوربة العدس أو شوربة الخضار).
  • قطعة صغيرة من خبز القمح الكامل.
  • قطعة من التونة أو شريحة جبن قليل الدسم.

ملاحظات:

• شرب كمية كافية من الماء (8-10 أكواب يوميًا).
• تقليل استهلاك الملح والسكريات.
• استبدال المشروبات الغازية بالماء أو الشاي الأخضر.